肉体改造録

もっと元気になりたい。 もっと強気になりたい。 そして行動的で積極的な人生に変えていきたい。 今まで出来なかった事、制限していた事にもう一度トライしたい。

この物語はガリ体質からの脱却へ戦いを挑んだ一人の自営業者の記録である。 疲れやすく、行動することや変化する事を恐れていた男がダンベルと出会い、自分自身と真正面から向き合う中で体だけでなく心にもエネルギーをみなぎらせ一歩ずつ成長していく姿をあますところなく公開したものである。

前回までのあらずじ

第一弾 自営業者筋トレに目覚める

第二弾 ダンベルの重さを決める

今回、いよいよダンベルを使った筋トレを開始! メニュー作りが始まりました。 さてさてどうなることやら。

メニュー作りが成功への第一歩

前回、ダンベルの組み立てを終え、さっそく筋トレ生活の準備を整えた自営業者JG。

気合十分! 後は手に入れたカッコいいダンベルを毎日使うことで強い体と強い心を手に入れるだけ。 でも、何から始めたらいいんだー。 ってことでまずは筋トレメニューを考えることからスタートしました。

今回の筋トレは細くて太らない体質(ガリ体質)の改善と強い体と心を作る事が目的。 短期的なことではなく一生の習慣にしていきたいと思っています。 途中で止めずに続けていくためにも色々と策を練っていきますよー!

時間割の力を使ったダンベルメニュー作り

何かをやり遂げるには気合が大切。 だけど途中でいつも止めてしまったり続けられないという方も中にはいるのでは?

そんな方の為にJGがいつも使っているおすすめのツールをここで紹介したいと思います。 ツールといっても売ってる商品ではなく、自分で作っていくタイプのツールです。

そのツールの名前はズバリ「時間割」です。

小学一年生から使っていたなじみ深いこのツール。 物事を続けていくこと、やる習慣を作ることについてはおそらく最強のツールだとJGは思ってます。

なんせ6歳の子供の「できない」を「できる」に変え。 それを6年間も続けられるようにすることが出来るこの素晴らしいシステム! 大人になっても使わない手はないですよね!

時間割の力についてはこちらの記事に書いてます。

今回は時間割に沿った形にして時間割を作ってみたいと思います。 これで続けて行くための武器をまずは一つ手に入れたことになります。

初心者向けダンベルメニューを作ってみた

JGには「初心者だから簡単なものから」という発想はありません。 なんでも初めが肝心! 上級者になっても使えるようなしっかりとしたものに進化できるメニューを考え組立てていきます。

一つずつレンガを積むように。 筋肉を大きくしていくようにメニューも成長させて行こうというわけです。

そのための最初の第一歩。 まずは鍛えたい個所を紙に書き出してみました。

最初の時間割

鍛えたい部分を曜日ごとに書き出してみた。 鍛える場所って結構あるんだなって書きながら気付きます。

  • 月曜日 腕を鍛える(各曜日、風呂入る前にする。)
  • 火曜日 胸を鍛える
  • 水曜日 腹を鍛える
  • 木曜日 背中を鍛える
  • 金曜日 お尻を鍛える
  • 土曜日 足腰を鍛える
  • 日曜日 休み

次に細かい所をネットで補足しようと調べてみると筋肉というのは鍛えてそして傷つけての繰り返し。 そして修復する時に筋肉は大きくなるんだって情報に出会いました。

筋肉メモ
一番効果的、効率的に筋肉を鍛えるにはある部位を鍛えたら2日間その部位を休ませること。 筋肉を休ませることで効率的、効果的に筋肉を鍛えることができる。

この情報から時間割を以下のように修正変更することに。

改善した時間割

月曜日・木曜日腕を鍛える (各曜日、風呂入る前にする。)
火曜日・金曜日腹と背中を鍛える
水曜日・土曜日胸と下半身を鍛える
日曜日休み

    こうすることで、鍛えた個所を2日間休ませながらも次の個所を鍛える事がでるというわけです。

    次にそれぞれの個所をどんなやり方で鍛えたらいいのかさらに詳しく調べていくことに。

    腕を鍛えるダンベルメニュー

    月曜日と木曜日は腕をデカく逞しく鍛えるダンベルメニューを選んだ。

    腕は筋肉の中でも一番といっていいほど露出される部分。 夏場は特に目立ちます。 太くたくましい腕は女性からみても男性から見ても頼りがいがありカッコいい。 ガリ体質のJGにとって太くたくましい腕は目標のひとつ。 この部位は積極的に鍛えていきたいと思ってます。

    腕を鍛えるメニューは色々ありますが、その中から特に効果的にスタートできそうなメニューを選んでみました。 以下の4種類で腕の筋肉全般は当面カバーしていくことができます。

    メニュー名前
    (*リンク先)
    効かせる個所(筋肉)
    ダンベルカール上腕二頭筋、前腕屈筋群を鍛えれる。
    ハンマーカール上腕二頭筋、上腕筋、前腕筋、腕橈骨筋(わんとうこつきん)を鍛えれる
    ダンベルキックバック上腕三頭筋を鍛えれる
    ダンベルフレンチプレス上腕三頭筋(長頭)を鍛えれる

    *リンク先の検索ドレダーで各メニューの画像や動画を沢山調べてみる事ができます。 特定の画像を張ろうと思いましたが、色々な角度からの画像を沢山見る方がより参考になったのでリンクを張る事にしました。 リンク先で沢山の画像と動画サイトを見比べて自分がわかりやすいものを見つけてみてください。

    腹を鍛えるダンベルメニュー

    火曜日と金曜日は腹をスリムにそしてバキバキ鍛えるダンベルメニューに力を入れる。

    腹はダンベルメニューではなく、ダンベルを使わない筋トレメニューになりました。 主にクランチ(腹筋)となります。 色々調べた結果この3つのクランチで腹筋全体をカバーできそうです。

    メニュー名前
    (*リンク先)
    効かせる個所(筋肉)
    クランチ腹直筋(上腹)、腹横筋
    オブリーククランチ腹斜筋(横腹)
    V字クランチ腹直筋下部(下腹)、体幹

    *リンク先の検索ドレダーで各メニューの画像や動画を沢山調べてみる事ができます。

    背中を鍛えるダンベルメニュー

    火曜日と金曜日は背中を鍛えて洗練された立ち振る舞いを目指すダンベルメニューに。

    自分の背中はあまり見ることもなく意識も届きにくいので鍛えるのを忘れがちです。 しかし、腹と背中、前と後ろのバランスを取る事は体のバランスや姿勢の良さにも大きく関係あり影響します。

    JGはデスクワークで座り仕事。さらに猫背気味。 体のバランスもそうとう崩れているはず。 この背中を鍛えるメニューで背筋ピーンのカッコいい姿勢、背中で語れる男を目指していきたいと思います。

    背中を鍛えるメニューは以下の4種類をチョイス。 ダンベルだけではカバー出来ない部分もあり、そこはプランクとバックエクステンション(背筋)でカバーすることにしました。

    メニュー名前
    (*リンク先)
    効かせる個所(筋肉)
    ダンベルベントオーバローイング広背筋(全体)
    ワンハンドローイング広背筋(側部)、僧帽筋
    リバースプランク脊柱起立筋、広背筋、体幹
    バックエクステンション脊柱起立筋、最長筋、棘筋、腸肋筋

    *リンク先の検索ドレダーで各メニューの画像や動画を沢山調べてみる事ができます。

    胸を鍛えるダンベルメニュー

    水曜日と土曜日は目指せ厚い胸板ダンベルメニューと命名。

    厚い胸板に抱かれたい。 女性なら誰しもそう思うと男性は思っています。 そうなんでしょ? 抱かれたいと思わせるそんな男を目指していきます。

    胸を鍛えるメニューではダンベルベンチプレスに絞る事が一番効果がありそうなのでこれ一本で勝負していきます。

    メニュー名前
    (*リンク先)
    効かせる個所(筋肉)
    ダンベルベンチプレス大胸筋、三角筋、上腕三頭筋

    *リンク先の検索ドレダーで各メニューの画像や動画を沢山調べてみる事ができます。

    ベンチを持っていない場合

    JGの場合、ベンチを持っていなかったので変わりになるものが何かないかなーっと探してみたところとても良いものを見つけました。

    長い長い不定愁訴の間に使っていたストレッチポールです。 今も時々ストレッチで利用している優れたアイテム。まさか将来ベンチプレスに使うなんて夢にも思いませんでした。

    JGはダンベルベンチプレスではなく、ダンベルストレッチポールプレスと呼ぶことにしました。

    下半身を鍛えるダンベルメニュー

    水曜日と土曜日は人生をより長く、そしてより遠くまで!をテーマに下半身を鍛えるダンベルメニューを組んでみました。

    年を取って一番最初に弱るというのが足腰。 デスクワークや座り仕事の方だけでなく、今は移動も便利になり歩く機会が少ない方も多いと思います。 将来の為にも今から鍛えておきましょう!

    また、将来の為だけでなく男性機能の衰えも下半身の衰えからくるようです。 これを聞いてからはより下半身鍛えなきゃなって思いました。

    下半身は筋トレの王道でもあるスクワットを組み合わせたメニューとなりました。

    メニュー名前
    (*リンク先)
    効かせる個所(筋肉)
    ダンベルデッドリフトハムストリング(太もも裏)、大殿筋
    ダンベルスクワット大腿四頭筋(太もも前)、大臀筋
    ワイドスクワット太ももの内側

    *リンク先の検索ドレダーで各メニューの画像や動画を沢山調べてみる事ができます。

    合体ダンベルメニュー時間割を作る

    上記で作成したメニューをドッキングさせて一つにする。

    月曜日・木曜日
    火曜日・金曜日
    水曜日・土曜日
    日曜日休み

      これでまずは一目みて今日は何をするのかが分かるものが完成。

      しかし、この時間割まだまだ改善レベルアップして行けそうですよね。 これから筋トレと共に時間割も洗練させ作り上げていく。

      時間割と共に成長する筋肉。 そして自分の中に新しく生まれる自信。

      心と体、そして新しい習慣の3つを同時に手に入れてやろうというのが今回の隠れ計画でもあります。

      メニューもとりあえず完成! さあ、いよいよ筋トレがはじまりますよ!